22年09月12日
全身ストレッチ
計算し尽くされた順番でのストレッチとなりますので、得意じゃないストレッチなどもあるとは思いますが、無理のない範囲でやってみて下さい
右足の甲を
左太ももの上に乗せてみてください
30秒です
左よ指先だけで足の甲を持とうとすると左手が疲れてしまいますので左手首手足の甲を包むように持ってみてください
代謝が落ちやすい人に足の甲が硬くなる人が多いのでここはよく伸ばしておいて欲しい場所です
反対です
左足の甲を右太ももの上に乗せてください
30秒です
難しいかもしれませんが、て首で包むように足の甲をひっぱると、全く腕の力は入りません
足のこうの伸びている感覚としては少し伸びているの位でいいと思います思いっきり引っ張ると痛みに変わりますのでそこまではやらないでください
太ももの前側の筋肉を伸ばしていきます
この時できる人は足首をできるだけお尻のほうに近づけてみてください痛くて無理だよって言うかたはそこまでは無理しないでください30秒です
ここは平均筋肉量で体の中で最も大きい部位の為、それだけ必要とされる位1日の中で働いている部位でもあります。しっかりと伸ばしてほしい場所です
反対です
30秒
女性の方で腿の前張りを気にされてる方などは、ここの筋肉がガチガチになってる方がとても多いです
。
だいたい四頭筋は、筋肉量を求めるのではなく、柔軟性を求めて欲しい場所です
次です
右膝の上に左の足首を外側をかけて両膝を左へ倒します
30秒です
この時延ばしてほしいのはもも外側の筋肉です
痛いぐらい引っ張らないで左足の重みで右のもも外側は伸びるという感覚でいいと思います
この時にイメージですが、腰から膝外にかけての筋肉が全て伸びてる感覚になるとさらにグッドです
反対です
太もも外側を伸ばす効果としては、もも外張りの解消などがありますが、1番は、この筋肉が伸びることでの全体のバランスが整いやすいということの方が一目置いています
次は膝立ちで座っていただいて、左足を後ろへ引いて右足は一歩前に出し、そのまま出した右足を外へ倒していきます
両手は前についてください
30秒です
出来る人は、両肘を地面につけてもらう位まで体を倒してもらっても大丈夫です
僕ぐらいの硬さの人は普通に両手をついておいてくださいその時にできるだけ背中をまっすぐに伸ばし顔が米を見ると言う感じでやってもらえるといいと思います
では反対です
右足を後ろに引いていただいて左へ足を前に出し左膝を倒します
30秒です
先程の代替四頭筋のストレッチ2つももちろん重要なのですがそれだけではすべてのモモ周りの筋肉が伸びきれないので、このストレッチ1つ入れていただくと桃の筋肉全てがストレッチできるかと思います
次です
左足を後ろへ引いていただいて、右足を一歩前に出します。
少し下へ沈みこむようにしながら30秒です
この時伸ばして欲しいのは左前側にある腸腰筋と言う筋肉です
背筋を真っ直ぐにすることで、しっかりと腸腰筋をストレッチする事が出来ます
フラフラしてしまうという方は、壁などに手を当てて安定をしてもらえると良いかと思います
では反対です
30秒
腸腰筋と言う筋肉は骨盤と太ももをまたぐ筋肉で、いろんな役割があり腰痛予防には、特に柔軟性を保った方がいい部位である、体幹の安定性がない人などは特にこの筋肉が硬いことが多い。その為、しっかりストレッチしていきましょう
次は座っていただいて、あぐらの様な姿勢をとります
右足だけ少し前に出して下さい
股関節のストレッチです
30秒
できる人は両肘が地面につくくらい身体を倒してもらっても大丈夫です
出来ない人は、僕と同じように、右足を両手で掴むような感じで持って下さい
この時に意識してほしいのは、いかに倒すではなく、背中を真っ直ぐにするという事です。
背中真っ直ぐで倒せる人はどんどん倒していきましょう
反対です
30秒
座ってることが多い人は特に股関節周りはガチガチになるケースが多く、
その股関節まわりが柔軟に動くと、下半身への血流促進で浮腫や冷えが軽減されると言われています
デスクワークのひとは、特に入念にストレッチしてほしい場所です
次です
左足足を立て右膝外側に足をクロスさせるように持っていきます
腰を捻り30秒です
左のお尻まわりの筋肉を伸ばします
捻れる人は、身体を左へねじっていってもらっても大丈夫です
また、身体を捻るのはきついという方は、目線の見える位置を左の方へ持っていってもらっても大丈夫です
首の方はあまり強引に持っていくと、痛みでてしまうので、いける範囲でお願いします
では反対です
30秒
身体をねじっておしりをのばしますあ
大臀筋には色々な可能性ごあり、腰痛予防、猫背改善、ぽっこりお腹の解消などがあります
さらに1番はヒップアップ効果ではないでしょうか
次は右膝をまげ、左足を伸ばします
左手で左足をつかんで、身体を左へ倒して右の脇腹を伸ばします30秒
その時無理に右手を左足につけようとしなくて大丈夫です
無理して伸ばそうとするとそれ以外の筋肉が伸びようとし脇腹が伸びなくなります
どちらかと言うと倒すと言うよりは左上に伸ばすと言う位の感じがいいと思います
反対です
左膝を曲げて右足はのばして、右手で右足をつかんで槙原伸ばして30秒です
脇腹を伸ばすと猫背改善や、肩こり改善などにつながります
また肋骨の動きも良くなるので呼吸などがしやすくなる
実際当院に来てくれる方でも、脇腹の柔軟性がある人は、身体の調子がいい人が多いです
次に足を真っ直ぐ伸ばして、両手をうしろへ付きます
両方がひらくくらい後ろへ両手をついて30秒です
首を少し上に向けて頂くと、身体が丸まることへの改善につなぎります
肩甲骨をくっつけるような感じでやっていただくとgoodです
次はあぐらをかいて座ってください
肩を上にあげで、肩の力をを一気に抜きます
肩の深部をうごかせるため、肩こり改善に効果的です
では最後首を右に8回回します
ゆっくりゆっくりと回してください
反対8回です
無理せずゆっくり
最後大きく深呼吸をして終わります
